Jesu li sjemenke bundeve dobar izvor proteina?

Koliko proteina ima u organskim sjemenkama bundeve?

Organske sjemenke bundeve su opskrba hranjivim tvarima, a njihov sadržaj proteina je posebno impresivan. U prosjeku, porcija od 28 grama sirovih, organskih sjemenki bundeve sadrži oko 7 grama proteina. To ih čini jednim od sjemenki najbogatijih proteinima, nadmašujući čak i sjemenke suncokreta i lanene sjemenke po sadržaju proteina.

Da bismo ovo stavili u perspektivu, ista veličina porcije badema sadrži oko 6 grama proteina, dok chia sjemenke daju oko 4 grama. Ovaj visok sadržaj proteina u tako maloj porciji čini sjemenke bundeve izvrsnim izborom za one koji žele povećati unos proteina, bilo za izgradnju mišića, kontrolu tjelesne težine ili opće zdravlje.

Vrijedi napomenuti da se sadržaj proteina može neznatno razlikovati ovisno o načinu pripreme sjemenki. Pečene sjemenke bundeve mogu imati nešto veću koncentraciju proteina zbog gubitka vlage tijekom procesa pečenja. Međutim, razlika je uglavnom minimalna, a i sirove i pečene organske sjemenke bundeve izvrsni su izvori proteina.

Pproteinski prah od sjemenki bundevesmatra se kompletnom, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje naša tijela ne mogu sama proizvesti. To je posebno vrijedno za one koji se pridržavaju biljne prehrane, budući da su kompletni biljni proteini relativno rijetki.

Štoviše, proteini u sjemenkama bundeve su visoko probavljivi, s biološkom vrijednošću od oko 65%. To znači da značajan dio proteina konzumiranih iz sjemenki bundeve tijelo može učinkovito iskoristiti. Visoka probavljivost, u kombinaciji s potpunim profilom aminokiselina, čini proteine ​​sjemenki bundeve usporedivima s nekim životinjskim proteinima u smislu nutritivne vrijednosti.

Osim proteina, organske sjemenke bundeve bogate su i drugim hranjivim tvarima. Izvrstan su izvor magnezija, cinka, željeza i omega-3 masnih kiselina. Također sadrže značajne količine antioksidansa, uključujući vitamin E i karotenoide. Ova gustoća hranjivih tvari dodatno povećava vrijednost sjemenki bundeve kao izvora proteina, jer uz unos proteina dobivate širok raspon zdravstvenih prednosti.

 

Koje su prednosti proteina sjemenki bundeve za vegane i vegetarijance?

Za vegane i vegetarijance, pronalazak odgovarajućih izvora visokokvalitetnih proteina ponekad može biti izazovan. Tu proteini sjemenki bundeve dolaze do izražaja, nudeći brojne prednosti za one koji se pridržavaju biljne prehrane.

Prvo, kao što je ranije spomenuto, protein sjemenki bundeve je kompletan protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. To je posebno vrijedno za vegane i vegetarijance, jer su mnogi biljni izvori proteina nepotpuni, nedostaje im jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Uključivanjem sjemenki bundeve u svoju prehranu, osobe koje jedu biljnu hranu mogu osigurati da dobivaju zaokružen profil aminokiselina bez oslanjanja na životinjske proizvode.

Drugo, proteini sjemenki bundeve su lako probavljivi. Neke biljne proteine ​​tijelo može teže razgraditi i apsorbirati, ali proteini sjemenki bundeve imaju visoku biološku vrijednost, što znači da tijelo može učinkovito iskoristiti veliki dio konzumiranih proteina. To ih čini učinkovitim izvorom proteina za vegane i vegetarijance koji trebaju osigurati svoje potrebe za proteinima isključivo iz biljnih izvora.

Još jedna značajna prednost je sadržaj željeza u sjemenkama bundeve. Nedostatak željeza česta je briga za one koji se pridržavaju biljne prehrane, jer se željezo biljnog podrijetla (ne-hem željezo) općenito teže apsorbira od željeza iz životinjskih izvora (hem željezo). Međutim, sjemenke bundeve bogate su željezom, osiguravajući oko 23% preporučenog dnevnog unosa u samo porciji od 30 ml. Kada se konzumira uz hranu bogatu vitaminom C, apsorpcija ovog željeza može se dodatno poboljšati.

Sjemenke bundeve također su izvrstan izvor cinka, još jednog hranjivog sastojka koji može biti teško dobiti u dovoljnim količinama na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani. Cink je ključan za imunološku funkciju, zacjeljivanje rana i sintezu DNK. Porcija od 30 grama sjemenki bundeve osigurava oko 14% preporučenog dnevnog unosa cinka.

Za vegane i vegetarijance koji su zabrinuti zbog omega-3 masnih kiselina, koje se obično povezuju s ribljim uljem, sjemenke bundeve nude biljnu alternativu. Iako ne sadrže EPA ili DHA (oblike omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u ribi), bogate su ALA (alfa-linolenskom kiselinom), biljnom omega-3 masnom kiselinom koja se u tijelu može pretvoriti u EPA i DHA.

Konačno, protein sjemenki bundeve je nevjerojatno svestran. Može se konzumirati u raznim oblicima - kao cijele sjemenke, mljevene u brašno ili kao proteinski prah. Ova svestranost olakšava veganima i vegetarijancima da ovaj hranjivi izvor proteina uključe u svoju prehranu na više načina, od posipanja cijelih sjemenki po salatama do korištenjaproteinski prah od sjemenki bundeveu smoothiejima ili pečenim proizvodima.

 

Može li proteinski prah od sjemenki bundeve zamijeniti protein sirutke u shakeovima?

Kako sve više ljudi traži biljne alternative tradicionalnim izvorima proteina, pitanje može li proteinski prah od sjemenki bundeve zamijeniti protein sirutke u shakeovima postaje sve češće. Iako oba imaju svoje jedinstvene prednosti, proteinski prah od sjemenki bundeve doista može biti održiva alternativa sirutki za mnoge pojedince.

Proteinski prah od sjemenki bundeve proizvodi se mljevenjem sjemenki bundeve u fini prah, čime se uklanja većina sadržaja masti i ostavlja koncentrirani izvor proteina. Poput sirutke, lako se može miješati u shakeove, smoothieje ili druga pića, što ga čini prikladnom opcijom za one koji žele povećati unos proteina.

Što se tiče sadržaja proteina, proteinski prah od sjemenki bundeve obično sadrži oko 60-70% proteina po težini, što je usporedivo s mnogim proteinskim prahovima sirutke. Međutim, točan sadržaj proteina može varirati ovisno o marki, stoga je uvijek najbolje provjeriti nutritivnu vrijednost.

Jedna od glavnih prednostiproteinski prah od sjemenki bundevePrednost sirutke u odnosu na sirutku je njezina prikladnost za osobe s prehrambenim ograničenjima. Prirodno ne sadrži mliječne proizvode, što ga čini izvrsnim izborom za osobe koje ne podnose laktozu ili se pridržavaju veganske prehrane. Također obično ne sadrži uobičajene alergene poput soje i glutena, iako je uvijek najbolje provjeriti deklaraciju zbog moguće unakrsne kontaminacije.

Što se tiče aminokiselinskog profila, protein sjemenki bundeve sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini potpunim proteinom poput sirutke. Međutim, udjeli tih aminokiselina razlikuju se. Sirutka je posebno bogata aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), posebno leucinom, koji je poznat po svojim svojstvima izgradnje mišića. Iako protein sjemenki bundeve sadrži BCAA, razine su općenito niže nego u sirutki.

Uz to, protein sjemenki bundeve izvrstan je u drugim područjima. Bogat je argininom, aminokiselinom koja igra ključnu ulogu u proizvodnji dušikovog oksida, što može poboljšati protok krvi i potencijalno poboljšati performanse vježbanja. Također je bogat triptofanom, koji je važan za proizvodnju serotonina i može pomoći u regulaciji sna i raspoloženja.

Što se tiče probavljivosti, protein sirutke često se smatra zlatnim standardom, s vrlo visokom biološkom vrijednošću. Iako je protein sjemenki bundeve također vrlo probavljiv, možda se ne apsorbira tako brzo kao sirutka. Ova sporija brzina apsorpcije zapravo može biti korisna za neke ljude, potencijalno osiguravajući produljeno oslobađanje aminokiselina.

Što se tiče okusa i teksture, protein sjemenki bundeve ima blagi, orašasti okus koji mnogi smatraju ugodnim. Obično se dobro miješa u shakeovima, iako se možda neće potpuno otopiti kao neki proteini sirutke. Neki ljudi smatraju da dodaje ugodnu gustoću njihovim shakeovima.

U konačnici, je liproteinski prah od sjemenki bundeveMože li zamijeniti sirutku u vašim shakeovima ovisi o vašim individualnim potrebama i preferencijama. Ako tražite biljni izvor proteina bez alergena s potpunim profilom aminokiselina, proteinski prah sjemenki bundeve izvrstan je izbor. Iako se možda ne može mjeriti sa sirutkom u smislu sadržaja leucina ili brze apsorpcije, nudi niz drugih prednosti koje ga čine vrijednom alternativom.

Zaključno, sjemenke bundeve su doista izvrstan izvor proteina, nudeći kompletan profil aminokiselina, visoku probavljivost i mnoštvo dodatnih hranjivih tvari. Bilo da se konzumiraju kao cijele sjemenke ili u obliku praha, pružaju svestranu opciju proteina na biljnoj bazi pogodnu za različite prehrambene potrebe. Kao i kod svake promjene u prehrani, uvijek je najbolje konzultirati se sa zdravstvenim djelatnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste bili sigurni da je vaš unos proteina usklađen s vašim individualnim zdravstvenim ciljevima i potrebama.

Reference:

1. Tosco, G. (2004). Nutritivna svojstva sjemenki bundeve. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH i dr. (2006). Sastav aminokiselina, masnih kiselina i minerala 24 autohtone biljke Burkine Faso. Časopis za sastav i analizu hrane, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M. i dr. (2016). Nutritivni i terapijski potencijal sjemenki bundeve. Međunarodni časopis za prehranu i znanost o hrani, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M. i dr. (2018). Proteini za život: Pregled optimalnog unosa proteina, održivih prehrambenih izvora i utjecaja na apetit kod starijih odraslih osoba. Nutrients, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR i Falvo, MJ (2004). Protein - koji je najbolji? Časopis za sportsku znanost i medicinu, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I. i dr. (2019). Uloga anaboličkih svojstava biljnih u odnosu na životinjske izvore proteina u podržavanju održavanja mišićne mase: Kritički pregled. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC i dr. (2019). Zamjena životinjskih proteina biljnim proteinima u prehrani zapadnog tipa: pregled. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM i dr. (2018). Sadržaj proteina i sastav aminokiselina komercijalno dostupnih izolata proteina biljnog podrijetla. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A. i dr. (2019). Utjecaj proteina sirutke u odnosu na protein graška na fizičke prilagodbe nakon 8 tjedana visokointenzivnog funkcionalnog treninga (HIFT): Pilotna studija. Sport, 7(1), 12.

10. Applegate, EA i Grivetti, LE (1997). Potraga za konkurentskom prednošću: povijest prehrambenih trendova i dodataka prehrani. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.