Jesu li sjemenke bundeve dobar izvor proteina?

Koliko proteina ima u organskim sjemenkama bundeve?

Organske sjemenke bundeve su nutritivna snaga, a njihov sadržaj proteina je posebno impresivan. U prosjeku, porcija od 1 unce (28 grama) sirovih, organskih sjemenki bundeve sadrži oko 7 grama proteina. To ih čini jednima od sjemenki koje su najbogatije bjelančevinama, a po sadržaju bjelančevina nadmašuju čak i sjemenke suncokreta i lana.

Da to stavimo u perspektivu, ista veličina porcije badema sadrži oko 6 grama proteina, dok chia sjemenke sadrže oko 4 grama. Ovaj visok sadržaj proteina u tako maloj porciji čini sjemenke bundeve izvrsnim izborom za one koji žele povećati unos proteina, bilo za izgradnju mišića, regulaciju težine ili opće zdravlje.

Važno je napomenuti da sadržaj proteina može malo varirati ovisno o tome kako su sjemenke pripremljene. Pečene sjemenke bundeve mogu imati nešto višu koncentraciju proteina zbog gubitka vlage tijekom procesa prženja. Međutim, razlika je općenito minimalna, a i sirove i pečene organske sjemenke bundeve izvrsni su izvori proteina.

Pproteinski prah sjemenki bundevesmatra se potpunim, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo ne može samo proizvesti. Ovo je osobito vrijedno za one koji slijede biljnu prehranu, jer su potpuni biljni proteini relativno rijetki.

Štoviše, proteini u sjemenkama bundeve vrlo su probavljivi, s biološkom vrijednošću od oko 65%. To znači da tijelo može učinkovito iskoristiti značajan udio proteina koji se unose iz sjemenki bundeve. Visoka probavljivost, u kombinaciji s potpunim aminokiselinskim profilom, čini protein sjemenki bundeve usporedivim s nekim životinjskim proteinima u smislu nutritivne vrijednosti.

Osim proteinima, organske sjemenke bundeve obiluju i drugim nutrijentima. Odličan su izvor magnezija, cinka, željeza i omega-3 masnih kiselina. Također sadrže značajne količine antioksidansa, uključujući vitamin E i karotenoide. Ova gustoća hranjivih tvari dodatno povećava vrijednost sjemenki bundeve kao izvora proteina, jer uz unos proteina dobivate široku lepezu zdravstvenih prednosti.

 

Koje su prednosti proteina sjemenki bundeve za vegane i vegetarijance?

Za vegane i vegetarijance ponekad može biti izazov pronaći odgovarajuće izvore visokokvalitetnih proteina. Tu blista protein sjemenki bundeve, koji nudi brojne dobrobiti za one koji slijede biljnu prehranu.

Prvo, kao što je ranije spomenuto, protein sjemenki bundeve je kompletan protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Ovo je osobito vrijedno za vegane i vegetarijance, budući da su mnogi izvori proteina biljnog podrijetla nepotpuni, nedostaje im jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Uključivanjem sjemenki bundeve u svoju prehranu, oni koji jedu biljnu hranu mogu osigurati da dobiju dobro zaokružen profil aminokiselina bez oslanjanja na životinjske proizvode.

Drugo, proteini sjemenki bundeve su vrlo probavljivi. Neke biljne proteine ​​tijelo može teže razgraditi i apsorbirati, ali proteini sjemenki bundeve imaju visoku biološku vrijednost, što znači da veliki dio konzumiranih proteina tijelo može učinkovito iskoristiti. To ga čini učinkovitim izvorom proteina za vegane i vegetarijance koji trebaju zadovoljiti svoje potrebe za proteinima samo biljnim izvorima.

Još jedna značajna prednost je sadržaj željeza u sjemenkama bundeve. Nedostatak željeza uobičajena je briga za one koji slijede biljnu prehranu, budući da se biljno željezo (ne-hem željezo) općenito teže apsorbira nego željezo životinjskog podrijetla (hem željezo). Međutim, sjemenke bundeve su bogate željezom, osiguravajući oko 23% dnevnog preporučenog unosa u samo jednoj porciji od 1 unce. Kada se konzumira uz hranu bogatu vitaminom C, apsorpcija ovog željeza može se dodatno poboljšati.

Sjemenke bundeve također su izvrstan izvor cinka, još jedne hranjive tvari koju može biti teško unijeti u dovoljnim količinama na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani. Cink je ključan za imunološku funkciju, zacjeljivanje rana i sintezu DNK. Porcija od 1 unce sjemenki bundeve osigurava oko 14% dnevnog preporučenog unosa cinka.

Za vegane i vegetarijance zabrinute zbog omega-3 masnih kiselina, koje se obično povezuju s ribljim uljem, sjemenke bundeve nude biljnu alternativu. Iako ne sadrže EPA ili DHA (oblike omega-3 koji se nalaze u ribi), bogati su ALA (alfa-linolenskom kiselinom), biljnom omega-3 masnom kiselinom koja se može pretvoriti u EPA i DHA u tijelo.

Na kraju, proteini sjemenki bundeve su nevjerojatno svestrani. Može se konzumirati u različitim oblicima - kao cijele sjemenke, mljevene u obrok ili kao proteinski prah. Ova svestranost olakšava veganima i vegetarijancima uključivanje ovog hranjivog izvora proteina u svoju prehranu na više načina, od posipanja cijelih sjemenki po salatama do upotrebeproteinski prah sjemenki bundeveu smoothiejima ili pekarskim proizvodima.

 

Može li proteinski prah sjemenki bundeve zamijeniti protein sirutke u shakeovima?

Kako sve više ljudi traži biljne alternative tradicionalnim izvorima proteina, pitanje može li proteinski prah sjemenki bundeve zamijeniti protein sirutke u shakeovima postaje sve češće. Iako oba imaju svoje jedinstvene prednosti, proteinski prah sjemenki bundeve doista može biti održiva alternativa sirutki za mnoge pojedince.

Proteinski prah sjemenki bundeve dobiva se mljevenjem sjemenki bundeve u fini prah, pri čemu se uklanja većina sadržaja masti i ostavlja koncentrirani izvor proteina. Poput sirutke, može se lako umiješati u shakeove, smoothieje ili druge napitke, što ga čini prikladnom opcijom za one koji žele povećati unos proteina.

Što se tiče sadržaja proteina, proteinski prah sjemenki bundeve obično sadrži oko 60-70% proteina po težini, što je usporedivo s mnogim proteinskim prahovima sirutke. Međutim, točan sadržaj bjelančevina može varirati među markama, stoga je uvijek najbolje provjeriti oznaku nutritivne vrijednosti.

Jedna od glavnih prednostiproteinski prah sjemenki bundeveiznad sirutke je njegova prikladnost za one s prehrambenim ograničenjima. Prirodno je bez mliječnih proizvoda, što ga čini izvrsnim izborom za osobe koje ne podnose laktozu ili su na veganskoj prehrani. Također obično ne sadrži uobičajene alergene poput soje i glutena, iako je uvijek najbolje provjeriti naljepnicu za potencijalnu unakrsnu kontaminaciju.

Kada je riječ o profilu aminokiselina, protein sjemenki bundeve sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini potpunim proteinom poput sirutke. Međutim, udjeli tih aminokiselina se razlikuju. Sirutka je posebno bogata aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), posebno leucinom, koji je poznat po svojim svojstvima izgradnje mišića. Dok protein sjemenki bundeve sadrži BCAA, razine su općenito niže nego u sirutki.

Uz to, protein sjemenki bundeve ističe se u drugim područjima. Bogat je argininom, aminokiselinom koja igra ključnu ulogu u proizvodnji dušikovog oksida, što može poboljšati protok krvi i potencijalno poboljšati izvedbu vježbanja. Također je bogat triptofanom, koji je važan za proizvodnju serotonina i može pomoći u regulaciji sna i raspoloženja.

Što se tiče probavljivosti, protein sirutke često se smatra zlatnim standardom, s vrlo visokom biološkom vrijednošću. Iako su proteini sjemenki bundeve također vrlo probavljivi, možda se neće apsorbirati tako brzo kao sirutka. Ova sporija stopa apsorpcije zapravo može biti korisna za neke ljude, potencijalno osiguravajući dugotrajnije otpuštanje aminokiselina.

Kada je riječ o okusu i teksturi, protein sjemenki bundeve ima blag, orašasti okus koji mnogi smatraju ugodnim. Ima tendenciju da se dobro uklopi u shakeove, iako se možda neće otopiti tako potpuno kao neki proteini sirutke. Neki ljudi smatraju da dodaje ugodnu gustoću njihovim shakeovima.

U konačnici, da liproteinski prah sjemenki bundevemože zamijeniti sirutku u vašim shakeovima ovisi o vašim individualnim potrebama i preferencijama. Ako tražite izvor proteina biljnog podrijetla koji je pogodan za alergene s kompletnim profilom aminokiselina, proteinski prah sjemenki bundeve izvrstan je izbor. Iako možda ne odgovara sirutki u smislu sadržaja leucina ili brze apsorpcije, nudi niz drugih prednosti koje je čine dostojnom alternativom.

Zaključno, sjemenke bundeve doista su izvrstan izvor proteina, nudeći kompletan profil aminokiselina, visoku probavljivost i niz dodatnih hranjivih tvari. Bilo da se konzumiraju kao cijele sjemenke ili u obliku praha, one pružaju svestranu opciju proteina biljnog podrijetla prikladnu za različite prehrambene potrebe. Kao i kod svake promjene u prehrani, uvijek je najbolje posavjetovati se sa zdravstvenim radnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste bili sigurni da je vaš unos proteina u skladu s vašim individualnim zdravstvenim ciljevima i potrebama.

Reference:

1. Tosco, G. (2004). Nutritivna svojstva sjemenki bundeve. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Aminokiseline, masne kiseline i mineralni sastav 24 autohtone biljke Burkine Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M. i sur. (2016). Nutritivni i terapeutski potencijal sjemenki bundeve. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M. i sur. (2018). Protein za život: pregled optimalnog unosa proteina, održivi izvori prehrane i učinak na apetit kod starijih odraslih osoba. Hranjive tvari, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR i Falvo, MJ (2004). Proteini - koji su najbolji? Časopis za sportsku znanost i medicinu, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Uloga anaboličkih svojstava izvora proteina biljnog naspram životinjskog podupiranja održavanja mišićne mase: kritički pregled. Nutrijenti, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Zamjena životinjskih proteina biljnim proteinima u zapadnom tipu prehrane: pregled. Nutrijenti, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Sadržaj proteina i aminokiselinski sastav komercijalno dostupnih biljnih proteinskih izolata. Amino kiseline, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A. i sur. (2019). Učinci sirutke u odnosu na proteine ​​graška na fizičke prilagodbe nakon 8 tjedana funkcionalnog treninga visokog intenziteta (HIFT): Pilot studija. Sport, 7(1), 12.

10. Applegate, EA i Grivetti, LE (1997). Potraga za konkurentskom prednostom: povijest prehrambenih hirova i dodataka. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.