Uvod:
Dijetalna vlakna posljednjih su godina dobila sve veću pažnju zbog brojnih zdravstvenih koristi. Kako moderni način života gravitiraju brzoj hrani i prerađenim obrocima, prehrane kojima nedostaje dovoljno prehrambenih vlakana postala je prevladavajuća. Ovaj članak o tezi ispituje važnost prehrambenih vlakana i ima za cilj riješiti pitanje zašto nam trebaju vlakna u našoj prehrani.
Svrha ove studije je pružiti dubinsku analizu uloge prehrambenih vlakana u održavanju zdravog načina života i sprječavanju kroničnih bolesti. Istražujući postojeća istraživanja i dokaze, ovaj članak nastoji stvoriti svijest o značaju prehrambenih vlakana u prehrani ljudi.
2. Definicija i vrste prehrambenih vlakana:
Definicija prehrambenih vlakana:
Dijetalna vlakna odnosi se na onemogućive komponente biljne hrane, koje prolaze kroz probavni sustav relativno netaknuto. Sadrži i topiva i netopljiva vlakna i pruža različite zdravstvene koristi zbog svojih jedinstvenih svojstava.
Vrste prehrambenih vlakana:
Dvije glavne vrste prehrambenih vlakana su topiva vlakna i netopljiva vlakna. Topiva vlakna se otapa u vodi, formirajući tvar sličnu gelu u gastrointestinalnom traktu, dok se netopljivo vlakna ne otapa i dodaje masu u stolicu.
Izvori prehrambenih vlakana:
Dijetalna vlakna obiluju voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarcima i orasima. Različiti izvori hrane sadrže različite količine i vrste prehrambenih vlakana, što čini raznoliku prehranu neophodnom za konzumiranje odgovarajuće količine.
3. Uloga prehrambenih vlakana u probavnom zdravlju:
Promicanje redovitih pokreta crijeva:Dobivanje dovoljno prehrambenih vlakana presudno je za održavanje vašeg probavnog sustava glatko. Kako to radi? Pa, vlakna dodaju dodatnu kuću vašem stolici, što ga čini glomaznije i lakše proći kroz debelo crijevo. Drugim riječima, daje vašem kapuku malo oomph kako bi se mogao izvući bez problema.
Sprječavanje i ublažavanje zatvor:Nitko ne voli osjećati sve podudaran, a tu dijetalna vlakna dolaze u pomoć. Istraživanje pokazuje da vas ne dobivanje dovoljno vlakana u prehrani može učiniti sklonijim zatvoru. Ali ne boj se! Povećavanjem unosa vlakana, možete ublažiti one neugodne simptome zatvora i ponovno pokrenuti stvari. Dakle, ne zaboravite da se učitavaju na hranu bogate vlaknima kako bi stvari prirodno tekle.
Održavanje zdrave mikrobiote crijeva:Evo zanimljive činjenice: dijetalna vlakna djeluju poput superheroja za vašu mikrobiotu crijeva. Vidite, djeluje kao prebiotik, što znači da pruža prehranu onim prijateljskim bakterijama koje žive u crijevima. I zašto biste se brinuli za ove bakterije? Jer igraju glavnu ulogu u vašem cjelokupnom zdravlju. Pomažu u razbijanju hrane, proizvode esencijalne hranjive tvari, ojačaju vaš imunološki sustav, pa čak i poboljšati raspoloženje. Dakle, konzumiranjem dovoljno vlakana, dajete ovim korisnim bakterijama gorivo koje im je potrebno da držite crijeva u vrhovnom obliku.
Smanjenje rizika od divertikularne bolesti:Divertikularna bolest, koja uključuje stvaranje torbica u stijenci debelog crijeva, uopće nije zabavna. Ali pogodite što? Dijeta s visokim vlaknima može se još jednom pomoći. Studije su pokazale da ljudi koji konzumiraju obilje vlakana imaju manji rizik od razvoja ovog mučnog stanja. Dakle, ne zaboravite uključiti hranu bogatu vlaknima u svoje obroke kako biste držali te torbice na zalivu i održali svoje debelo crijevo sretno i zdravo.
REFERENCE:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB i sur. Promjene prehrane i načina života i dugoročno povećanje težine kod žena i muškaraca. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/nejmoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Pristup utemeljen na dokazima dodacima vlakanima i klinički značajnim zdravstvenim koristima, 1. dio: Što potražiti i kako preporučiti učinkovitu terapiju vlakana. Hranjiva danas. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097/nt.0000000000000080
(3) Mäkivukko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Učinak β-glukana na glikemijski i inzulin indeks. EUR J CLIN NUTUR. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Dijetalna vlakna i upravljanje težinom:
Promicanje sitosti i smanjenje gladi:Uključivanje hrane s visokim vlaknima u vašu prehranu može vam pomoći da se osjećate zadovoljno i smanjite šanse za prejedanje. Kako djeluje? Pa, kad konzumirate hranu bogatu vlaknima, oni apsorbiraju vodu i proširuju vam se u želucu, stvarajući osjećaj punoće. Kao rezultat toga, manje je vjerojatnost da ćete osjetiti one gnusne gladi koje često dovode do nepotrebnih grickalica ili prenapucavanja. Dakle, ako želite upravljati svojom težinom, uključivanje hrane bogate vlaknima u svoje obroke može biti jednostavna, ali učinkovita strategija.
Učinkovita apsorpcija kalorija i kontrola težine:Jeste li znali da dijetalna vlakna ima ulogu u kontroli apsorpcije kalorija? Tako je! Kada konzumirate vlakna, ona usporava probavu i apsorpciju makronutrijenata, uključujući ugljikohidrate i masti. Ovaj mehanizam omogućava vašem tijelu da učinkovito koristi ove hranjive tvari i spriječi brze šiljke u razini šećera u krvi. Reguliranjem brzine kojom se te kalorije apsorbiraju, prehrambena vlakna mogu pomoći u kontroli težine, pa čak i pomoći u sprječavanju pretilosti. Dakle, mislite na vlakna kao korisnog partnera na vašem putu prema zdravoj težini.
Dijetalna vlakna i sastav tijela:Želite održati tjelesno djelovanje? Istraživanje je pokazalo da su dijeta s visokim vlaknima povezana s nižom tjelesnom težinom, indeksom tjelesne mase (BMI) i postotkom tjelesne masti. Jednostavno rečeno, pojedinci koji konzumiraju više vlakana imaju tendenciju da imaju zdravije tjelesne kompozicije. Jedan od razloga za to može biti taj što je hrana s visokim vlaknima uglavnom manje kalorično, što znači da možete pojesti veći volumen hrane za istu količinu kalorija. To može dovesti do osjećaja zadovoljstva bez pretjeranog unosa kalorija. Dakle, ako ciljate na zdraviji sastav tijela, čineći vlakna redoviti dio prehrane možda pametan potez.
REFERENCE:
Slavin JL. Dijetalna vlakna i tjelesna težina. Prehrana. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH i sur. Dijetalna vlakna, debljanje i faktori rizika od kardiovaskularnih bolesti kod mladih odraslih. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K i sur. Dijetalna vlakna i rizik od koronarne srčane bolesti: projekt udruživanja kohortnih studija. Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/arhinte.164.4.370
5. Prevencija kroničnih bolesti:
Kardiovaskularno zdravlje:Kada je u pitanju zaštita našeg kardiovaskularnog zdravlja, prehrambena vlakna pojavljuju se kao neupućeni junak. Pokazalo se da hrana bogata vlaknima, poput cjelovitih žitarica, voća i povrća, značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, uključujući koronarne srčane bolesti i moždani udar. Studije su otkrile da pojedinci koji konzumiraju velike količine prehrambenih vlakana imaju nižu razinu lošeg kolesterola (LDL) i triglicerida, dok su doživjeli porast razine dobrog kolesterola (HDL). Ova moćna kombinacija pomaže u održavanju profila lipida zdrave krvi i smanjuje šanse za razvoj bolesti povezanih s srcem. U stvari, sveobuhvatna analiza promatračkih studija zaključila je da se za svaki porast unosa prehrambenih vlakana od 7 grama rizik od kardiovaskularne bolesti smanjuje za zapanjujućih 9% (1).
Upravljanje i prevencija dijabetesa:Kontroliranje razine šećera u krvi i upravljanje dijabetesom može uvelike utjecati naši prehrambeni izbor, a dijetalna vlakna igraju glavnu ulogu u tom pogledu. Istraživanje je dosljedno pokazalo da je konzumiranje odgovarajuće količine prehrambenih vlakana povezano s poboljšanom kontrolom glikemije i smanjenom otpornošću na inzulin, što su ključni čimbenici u upravljanju dijabetesom. Uz to, veći unos prehrambenih vlakana povezan je sa smanjenim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Sustavni pregled i metaanaliza studija otkrio je da je svaki porast dnevnog unosa vlakana od 10 grama rezultirao smanjenjem rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 (2). Uključivanjem hrane bogate vlaknima, poput mahunarki, cjelovitih žitarica i povrća, u našu prehranu, možemo aktivno poduzeti korake ka sprječavanju i upravljanju dijabetesom.
Probavni poremećaji:Održavanje zdravog probavnog sustava neophodno je za cjelokupno blagostanje, a prehrambena vlakna mogu značajno pridonijeti njegovom pravilnom funkcioniranju. Otkriveno je da dijeta bogata vlaknima ublažava i sprečava različite probavne poremećaje, uključujući gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERD) i sindrom iritabilnog crijeva (IBS). GERD, karakteriziran refluksom kiseline i žgaravicama, može se upravljati konzumacijom hrane bogate vlaknima koja promiču redovne pokrete crijeva i smanjuju rizik od refluksa kiseline (3). Slično tome, pojedinci koji pate od IBS-a izvijestili su o olakšanju od simptoma poput nadimanje i zatvor nakon prehrane bogate vlaknima. Odlučivši se za cjelovite žitarice, voće i povrće, možemo pomoći u održavanju zdravog probavnog sustava.
Kolorektalni prevencija raka:Kolorektalni karcinom, treći najčešći rak širom svijeta, može se djelomično spriječiti prehrambenim izborima, a dijeta s visokim vlaknima igra značajnu ulogu. Studije su dosljedno pokazale da je veći unos prehrambenih vlakana povezan s manjim rizikom od razvoja kolorektalnog karcinoma. Vlakna djeluju kao sredstvo za izvlačenje, pomažući promicanju redovitih pokreta crijeva, smanjenja vremena tranzita i razrjeđivanja štetnih tvari u debelom crijevu. Nadalje, hrana bogata vlaknima sadrži važne hranjive tvari i antioksidante koji mogu pomoći u zaštiti od razvoja karcinoma u debelom crijevu. Prioritetom konzumacije cjelovitih žitarica, mahunarki i plodova, pojedinci mogu aktivno smanjiti rizik od kolorektalnog karcinoma.
REFERENCE:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE i sur. Unos prehrambenih vlakana i rizik od kardiovaskularnih bolesti: sustavni pregled i metaanaliza. BMJ. 2013; 347: F6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W i sur. Unos prehrambenih vlakana i rizik od dijabetesa tipa 2: Analiza doza-odgovor prospektivnih studija. EUR J EPIDEMIOL. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B i sur. Životni stil povezan s gastroezofagealnom refluksnom bolešću i zaključcima iz intervencijskih ispitivanja. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292/wj **. v7.i2.224
6. Ostale zdravstvene prednosti prehrambenih vlakana:
Kada je u pitanju održavanje zdravog načina života, prehrambena vlakna pokazuju se kao istinski prvak. Ne samo da pomaže u održavanju pravilnosti crijeva, već nudi i niz dodatnih zdravstvenih koristi koje su ključne za naše cjelokupno dobrobit.
Kontrola šećera u krvi:Jedna od izvanrednih prednosti prehrambenih vlakana je njegova sposobnost regulacije razine šećera u krvi. Topiva vlakna, koja se nalaze obilno u hrani poput zobi, ječma i mahunarki, djeluje kao pufer usporavanjem apsorpcije glukoze. Ovaj sporiji postupak probave pomaže u sprječavanju brzih šiljaka u razini šećera u krvi, što je posebno korisno za osobe s dijabetesom ili one u riziku od razvoja stanja. Uključivanjem hrane bogate topljivim vlaknima u našu svakodnevnu prehranu, poput graha, leće i cjelovitih žitarica, možemo učinkovito upravljati razinom šećera u krvi i promovirati bolje ukupno zdravlje (1).
Smanjenje kolesterola:U potrazi za održavanjem zdravog srca, dijetalna vlakna mogu biti naš saveznik. Specifične vrste prehrambenih vlakana, poput topljivih vlakana koja se nalaze u zobi i ječmu, opsežno su proučavane zbog njihove sposobnosti da sniže razinu LDL kolesterola, obično poznate kao "loš" kolesterol. Ova topljiva vlakna djeluju vezanjem na kolesterol u probavnom sustavu i sprječavajući njegovu apsorpciju, što dovodi do smanjenja razine kolesterola i stoga smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti. Redovito konzumirajući hranu bogatu vlaknima poput cjelovitih žitarica, voća i povrća, možemo aktivno promovirati zdravlje srca i održavati zdravu razinu kolesterola (2).
Promicanje cjelokupnog blagostanja:Adekvatni unos prehrambenih vlakana povezan je s mnoštvom prednosti koje doprinose našem cjelokupnom blagostanju. Prvo, studije su pokazale da pojedinci koji konzumiraju dovoljnu količinu iskustva vlakana poboljšale su kvalitetu spavanja, omogućujući mirniji i pomlađujući noćni san. Uz to, dijeta bogata vlaknima povezana je s povećanom razinom energije, što se može pripisati sporom oslobađanju energije iz hrane bogate vlaknima, pružajući trajni izvor goriva tijekom dana. Nadalje, odgovarajući unos prehrambenih vlakana povezan je s pojačanim raspoloženjem zbog pozitivnih učinaka vlakana na zdravlje crijeva i proizvodnje serotonina, neurotransmitera koji je odgovoran za regulaciju raspoloženja. Uključujući uravnoteženu raznolikost hrane bogate vlaknima u naše obroke, poput orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica, možemo poboljšati naše cjelokupno dobrobit i voditi živopisniji život (3).
Poboljšana imunološka funkcija:Naš se imunološki sustav uvelike oslanja na zdravu mikrobiotu crijeva, a dijetalna vlakna igra značajnu ulogu u oblikovanju i održavanju robusne mikrobiote crijeva. Vlakna djeluju kao prebiotik, koji služi kao izvor hrane za korisne bakterije u crijevima. Ove korisne bakterije, poznate i kao probiotici, pomažu podržati imunološku funkciju stvaranjem važnih molekula koje doprinose obrani tijela od patogena. Neravnoteža u mikrobioti crijeva, često uzrokovana nedostatkom prehrambenih vlakana, može negativno utjecati na imunološku funkciju i povećati osjetljivost na infekcije. Konzumirajući razne hrane bogate vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, možemo podržati zdravu mikrobiotu crijeva i ojačati naš imunološki sustav (4).
REFERENCE:
Anderson JW, Baird P, Davis RH i sur. Zdravstvene prednosti prehrambenih vlakana. NUTRUT REV. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Učinci prehrambenih vlakana za snižavanje kolesterola: metaanaliza. Am J Clin Nutri. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grander MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Simptomi spavanja povezani su s unosom specifičnih prehrambenih hranjivih sastojaka. J Sleep Res. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, D'Hennezel E, et al. Varijacija imunogenosti mikrobioma LPS doprinosi autoimunosti kod ljudi. Ćelija 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Preporučeni dnevni unos prehrambenih vlakana:
Opće smjernice:Nacionalne i međunarodne prehrambene smjernice daju preporuke za dnevni unos vlakana, koje se razlikuju ovisno o dobi, spolu i životnom fazi. Ove su smjernice ključne za razumijevanje važnosti uključivanja prehrambenih vlakana u našu svakodnevnu prehranu.
Preporuke specifične za dob:
Djeca, adolescenti, odrasli i stariji odrasli imaju različite potrebe za dijetalnim vlaknima. Važno je prilagoditi unos vlakana na temelju naše dobi kako bi se osiguralo optimalno zdravlje i dobrobit. Ovdje ćemo ući u posebne preporuke za svaku dobnu skupinu.
Djeca:Djeca u dobi od 1 do 3 godine zahtijevaju oko 19 grama vlakana dnevno, dok djeca u dobi od 4 do 8 trebaju nešto više od 25 grama dnevno. Za djecu u dobi od 9 do 13, preporučeni dnevni unos je 26 grama za dječake i 22 grama za djevojčice. Povećanje unosa vlakana za djecu može se postići ugradnjom cjelovitih žitarica, voća i povrća u svoje obroke. Grickalice kao što su jabuke, mrkva i krekeri s više zrna mogu biti sjajni izvori prehrambenih vlakana za djecu.
Adolescenti:Adolescenti u dobi od 14 do 18 godina imaju nešto veće zahtjeve vlakana. Dječaci u ovoj dobnoj skupini trebali bi ciljati na 38 grama vlakana dnevno, dok za djevojčice treba 26 grama. Poticanje tinejdžera da konzumiraju hranu bogatu vlaknima kao što su kruh od cijelog pšenice, zobene pahuljice, mahunarke i razne voće i povrće može pomoći u zadovoljavanju njihovih potreba vlakana.
Odrasli:Preporuke za unos prehrambenih vlakana za odrasle su oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Odrasli mogu lako ugraditi vlakna u svoju prehranu tako što se odlučuju za kruh od cijelog zrna, smeđu rižu, kvinoju, grah, leću i obilje svježeg voća i povrća. Smoothieje napravljeno od povrća voća, orašastih plodova i sjemenki također mogu biti ukusan i prikladan način dodavanja vlakana u nečiju dnevnu prehranu.
Stariji odrasli:Kako starimo, naši se vlaknasti zahtjevi mijenjaju. Starije odrasle osobe starije od 50 godina trebali bi ciljati na 21 gram vlakana za žene i 30 grama za muškarce. Hrana bogata vlaknima poput BRAN žitarica, šljiva, lanenih sjemena i avokada može pomoći starijim odraslim osobama da zadovolje svoje potrebe vlakana.
Važno je napomenuti da su ove preporuke opće smjernice i da se pojedinačni zahtjevi mogu razlikovati ovisno o specifičnim zdravstvenim stanjima i osobnim okolnostima. Savjetovanje zdravstvenog radnika ili registriranog dijetetičara može pružiti personalizirane preporuke na temelju individualnih potreba i ciljeva.
REFERENCE:
GBD 2017 dijeta suradnici. Zdravstveni učinci prehrambenih rizika u 195 zemalja, 1990–2017: Sustavna analiza za globalni teret studije o bolesti 2017. Lancet, svezak 393, izdanje 10184, 1958 - 1972.
USDA. (ND). Dijetalna vlakna. Preuzeto s https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary vlaknast
8. Uključivanje više prehrambenih vlakana u prehranu:
Odabir hrane bogate vlaknima:Uključivanje širokog spektra hrane bogate vlaknima u našu svakodnevnu prehranu ključno je za održavanje dobrog zdravlja. Srećom, postoji mnoštvo opcija za odabir. Voće poput jabuka, krušaka i bobica nije samo ukusno, već je bogato i vlaknima. Povrće poput brokule, mrkve i špinata pruža značajnu količinu prehrambenih vlakana. Kada je riječ o žitaricama, odlučivanje za cjelovite žitarice poput quinoa, zobi i smeđe riže izvrstan je način za povećanje našeg unosa vlakana. Mahunarke poput leće, graha i slanutak također su prepune vlakana. I na kraju, orasi poput badema i oraha mogu biti ugodna i opcija bogata vlaknima.
Primjeri prirodnih prehrambenih vlakanaUključite hranu kao što su povrće, cjelovita žitarica, voće, mekinje, pahuljaste žitarice i brašno. Ta se vlakna smatraju "netaknutim" jer se ne uklanjaju iz hrane. Pokazalo se da je hrana koja sadrži ta vlakna korisna, a proizvođači ne trebaju pokazati da imaju korisne fiziološke učinke na zdravlje ljudi.
Pored prirodnih prehrambenih vlakana,FDA prepoznaje sljedeće izolirane ili sintetičke nedigestibilne ugljikohidrate kao dijetalna vlakna:
Beta-glukan
Topljivo vlakno
Lycoris školjke
Celuloza
Gumba
Pektin
Guma od zrnca lokusa
Hidroksipropilmetilceluloza
Osim toga, FDA klasificira sljedeće ne probavljive ugljikohidrate kao prehrambena vlakna:
Mješovita biljna stanična zidna vlakna (poput vlakana šećerne trske i jabučnih vlakana)
Arabinoksilan
Alginat
Inulin i inulin fructans
Visoka amiloza (RS2)
Galakto-oligosaharidi
Polidektroza
Otporan na maltodekstrin/dekstrin
Umreženi fosforilirani RS4
Glukomannan
Guma arapski
Praktični savjeti za povećanje unosa vlakana:Povećanje unosa vlakana može se postići praktičnim strategijama koje se lako uklapaju u našu svakodnevnu rutinu. Planiranje obroka učinkovit je pristup koji uključuje namjerno uključivanje hrane bogate vlaknima u naše obroke. Uključivanjem raznih voća, povrća i cjelovitih žitarica u naše planove obroka, bez napora možemo pojačati unos vlakana. Druga korisna strategija je izmjena recepta, gdje u naša omiljena jela možemo dodati sastojke bogate vlaknima. Na primjer, dodavanje leće ili graha juhama ili salatama može značajno povećati svoj sadržaj vlakana. Odlučivanje o verzijama proizvoda od kruha, tjestenine i žitarica također je presudno jer su oni od presudne važnosti jer sadrže više vlakana u usporedbi s rafiniranim žitaricama. Uz to, odabir zdravih grickalica poput sirovog povrća, staza mješavine ili cijelog voća može značajno pridonijeti ispunjavanju naših dnevnih ciljeva vlakana.
Potencijalni izazovi i rješenja:Iako je povećanje našeg unosa prehrambenih vlakana vrlo korisno, mogu biti određeni izazovi koji mogu ometati naš napredak. Jedan od tih izazova su preferencije ukusa i zabluda da je hrana bogata vlaknima blaga ili neprivlačna. Da bismo prevladali ovu prepreku, možemo istražiti različite metode kuhanja, začine i bilje kako bismo poboljšali okuse hrane bogate vlaknima. Eksperimentirajući s različitim receptima i pronalazeći ugodne načine uključivanja vlakana u svoje obroke, proces možemo učiniti primamljivijim i ukusnim.
Drugi izazov s kojim se neki pojedinci mogu susresti prilikom pokušaja povećanja unosa vlakana je probavna nelagoda. Mogu se pojaviti simptomi poput nadimanje, plina ili zatvora. Ključ za rješavanje ovih pitanja je postupno povećanje unosa vlakana i osigurati odgovarajuću hidrataciju pijući puno vode. Voda pomaže u procesu probave i pomaže u sprječavanju zatvor. Sudjelovanje u redovnoj fizičkoj aktivnosti također može pomoći u održavanju redovitih pokreta crijeva. Počevši s malim koracima vlakana i postupno ga povećavajući s vremenom, naša se tijela mogu prilagoditi većem unosu vlakana, minimizirajući vjerojatnost probavne nelagode.
REFERENCE:
Slavin JL. Položaj američke dijetalne asocijacije: Posljedice zdravstvenih vlakana. J Am Diet Assoc. 2008. dec; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Američki odjel za poljoprivredu, Služba za poljoprivredu. (2020.). Nacionalna baza podataka hranjivih sastojaka za standardno referentno ostavčno izdanje. Preuzeto s https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Dnevna jabuka nasuprot sušenoj šljivi: utjecaj na faktore rizika od kardiovaskularnih bolesti kod žena u postmenopauzi. Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Zaključak:
Ovaj članak o tezi istražio je važnost prehrambenih vlakana u održavanju zdravog načina života, upravljanju težinom, sprječavanjem kroničnih bolesti i promicanju cjelokupnog blagostanja.
Razumijevanje značaja prehrambenih vlakana može pomoći u informiranju o javnozdravstvenim politikama i inicijativama usmjerenim na poboljšanje prehrane i smanjenju tereta kroničnih bolesti. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se istražile specifične mehanizme pomoću kojih prehrambena vlakna imaju različite zdravstvene koristi. Uz to, identificiranje strategija za poboljšanje unosa prehrambenih vlakana, posebno u populaciji s malom potrošnjom, trebalo bi biti fokus za buduće istrage.
Zaključno, dokazi predstavljeni u ovom članku ukazuju na ključnu ulogu prehrambenih vlakana u promicanju različitih aspekata ljudskog zdravlja. Od probavnog zdravlja do prevencije kroničnih bolesti i upravljanja težinom, prednosti prehrambenih vlakana su značajne. Uključivanjem hrane bogate vlaknima u našu prehranu i ispunjavanjem preporučenih dnevnih unosa vlakana, pojedinci mogu značajno pridonijeti svom cjelokupnom blagostanju i poboljšati svoju kvalitetu života.
Post Vrijeme: studeni-23-2023
