Uvod:
Dijetalna vlakna posljednjih godina privlače sve veću pozornost zbog brojnih zdravstvenih prednosti. Kako moderni način života gravitira prema brzoj hrani i prerađenim obrocima, dijete koje nemaju dovoljno dijetalnih vlakana postale su prevladavajuće. Ovaj diplomski članak ispituje važnost dijetalnih vlakana i ima za cilj odgovoriti na pitanje zašto su nam vlakna potrebna u prehrani.
Svrha ovog istraživanja je pružiti dubinsku analizu uloge prehrambenih vlakana u održavanju zdravog načina života i prevenciji kroničnih bolesti. Istražujući postojeća istraživanja i dokaze, ovaj članak nastoji podići svijest o značaju dijetalnih vlakana u ljudskoj prehrani.
2. Definicija i vrste dijetalnih vlakana:
Definicija dijetalnih vlakana:
Dijetalna vlakna odnose se na neprobavljive komponente biljne hrane, koje prolaze kroz probavni sustav relativno netaknute. Sadrži i topiva i netopiva vlakna i pruža razne zdravstvene prednosti zbog svojih jedinstvenih svojstava.
Vrste dijetalnih vlakana:
Dvije glavne vrste dijetalnih vlakana su topiva vlakna i netopiva vlakna. Topiva vlakna se otapaju u vodi, stvarajući tvar sličnu gelu u gastrointestinalnom traktu, dok se netopiva vlakna ne otapaju i dodaju masu stolici.
Izvori dijetalnih vlakana:
Dijetalnih vlakana ima u izobilju u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i orašastim plodovima. Različiti izvori hrane sadrže različite količine i vrste dijetalnih vlakana, što čini raznoliku prehranu ključnom za unos odgovarajuće količine.
3. Uloga dijetalnih vlakana u zdravlju probavnog sustava:
Promicanje redovitog pražnjenja crijeva:Uzimanje dovoljno dijetalnih vlakana ključno je za neometano funkcioniranje probavnog sustava. Kako to radi? Pa, vlakna dodaju dodatnu težinu vašoj stolici, čineći je glomaznijom i lakšom za prolazak kroz debelo crijevo. Drugim riječima, vašem izmetu daje malo omaha tako da može izaći van bez ikakvih problema.
Prevencija i ublažavanje zatvora:Nitko se ne voli osjećati iscrpljeno i tu u pomoć dolaze prehrambena vlakna. Istraživanja pokazuju da vas nedostatak vlakana u prehrani može učiniti sklonijima zatvoru. Ali ne bojte se! Povećanjem unosa vlakana možete pomoći u ublažavanju neugodnih simptoma zatvora i ponovno pokrenuti stvari. Dakle, ne zaboravite napuniti se hranom bogatom vlaknima kako bi stvari tekle prirodnim putem.
Održavanje zdrave crijevne mikrobiote:Evo jedne zanimljive činjenice: dijetalna vlakna djeluju poput superheroja na vašu crijevnu mikrobiotu. Vidite, djeluje kao prebiotik, što znači da daje hranu onim prijateljskim bakterijama koje žive u vašim crijevima. I zašto biste trebali brinuti o ovim bakterijama? Jer igraju ključnu ulogu u vašem cjelokupnom zdravlju. Pomažu u razgradnji hrane, stvaranju esencijalnih hranjivih tvari, jačaju vaš imunološki sustav, pa čak i poboljšavaju vaše raspoloženje. Dakle, konzumiranjem dovoljno vlakana, ovim korisnim bakterijama dajete gorivo koje im je potrebno da održe vaša crijeva u vrhunskoj formi.
Smanjenje rizika od divertikularne bolesti:Divertikularna bolest, koja uključuje stvaranje vrećica u stijenci debelog crijeva, uopće nije zabavna. Ali pogodite što? Dijeta bogata vlaknima opet može priskočiti u pomoć. Istraživanja su pokazala da ljudi koji konzumiraju puno vlakana imaju manji rizik od razvoja ovog problematičnog stanja. Dakle, ne zaboravite uključiti hranu bogatu vlaknima u svoje obroke kako biste sačuvali te vrećice podalje i kako bi vaše debelo crijevo bilo sretno i zdravo.
Reference:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Promjene u prehrani i načinu života te dugoročno debljanje kod žena i muškaraca. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Pristup utemeljen na dokazima dodacima prehrani s vlaknima i klinički značajnim zdravstvenim dobrobitima, 1. dio: što tražiti i kako preporučiti učinkovitu terapiju vlaknima. Nutr Danas. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Učinak β-glukana na glikemijski i inzulinski indeks. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Dijetalna vlakna i kontrola težine:
Promicanje sitosti i smanjenje gladi:Uključivanje hrane bogate vlaknima u vašu prehranu može vam pomoći da se osjećate zadovoljnima i smanjiti šanse za prejedanje. kako radi Pa, kada konzumirate hranu bogatu vlaknima, ona apsorbiraju vodu i šire se u želucu, stvarajući osjećaj sitosti. Kao rezultat toga, manja je vjerojatnost da ćete doživjeti one mučne napadaje gladi koji često dovode do nepotrebnog grickanja ili pretjeranog uživanja. Dakle, ako želite kontrolirati svoju težinu, uključivanje hrane bogate vlaknima u svoje obroke može biti jednostavna, ali učinkovita strategija.
Učinkovita apsorpcija kalorija i kontrola težine:Jeste li znali da dijetalna vlakna imaju ulogu u kontroli apsorpcije kalorija? tako je! Kada konzumirate vlakna, ona usporavaju probavu i apsorpciju makronutrijenata, uključujući ugljikohidrate i masti. Ovaj mehanizam omogućuje vašem tijelu da učinkovito iskoristi te hranjive tvari i spriječi brze skokove razine šećera u krvi. Regulirajući brzinu kojom se te kalorije apsorbiraju, dijetalna vlakna mogu pomoći u kontroli tjelesne težine, pa čak i spriječiti pretilost. Dakle, razmišljajte o vlaknima kao o korisnom partneru na vašem putu prema zdravoj težini.
Dijetalna vlakna i sastav tijela:Želite zadržati dotjeranu tjelesnu građu? Istraživanja su pokazala da je prehrana bogata vlaknima povezana s nižom tjelesnom težinom, indeksom tjelesne mase (BMI) i postotkom tjelesne masti. Jednostavnije rečeno, osobe koje konzumiraju više vlakana obično imaju zdraviju građu tijela. Jedan od razloga za to može biti taj što je hrana bogata vlaknima općenito manje kalorična, što znači da možete pojesti veću količinu hrane za istu količinu kalorija. To može dovesti do osjećaja zadovoljstva bez pretjeranog unosa kalorija. Dakle, ako ciljate na zdraviju tjelesnu građu, uvođenje vlakana u redoviti dio vaše prehrane mogao bi biti pametan potez.
Reference:
Slavin JL. Dijetalna vlakna i tjelesna težina. Prehrana. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Prehrambena vlakna, debljanje i faktori rizika od kardiovaskularnih bolesti kod mladih odraslih osoba. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Dijetalna vlakna i rizik od koronarne bolesti srca: Projekt objedinjavanja kohortnih studija. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Prevencija kroničnih bolesti:
Kardiovaskularno zdravlje:Kada je riječ o očuvanju našeg kardiovaskularnog zdravlja, prehrambena vlakna pojavljuju se kao neopjevani heroj. Pokazalo se da hrana bogata vlaknima, poput cjelovitih žitarica, voća i povrća, značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, uključujući koronarnu bolest srca i moždani udar. Studije su otkrile da osobe koje konzumiraju velike količine dijetalnih vlakana imaju niže razine lošeg kolesterola (LDL) i triglicerida, dok doživljavaju povećanje razine dobrog kolesterola (HDL). Ova snažna kombinacija pomaže u održavanju zdravih profila lipida u krvi i smanjuje šanse za razvoj bolesti povezanih sa srcem. Zapravo, opsežna analiza opservacijskih studija zaključila je da se za svakih 7 grama povećanja unosa dijetalnih vlakana rizik od kardiovaskularnih bolesti smanjuje za nevjerojatnih 9% (1).
Upravljanje i prevencija dijabetesa:Na kontrolu razine šećera u krvi i upravljanje dijabetesom može uvelike utjecati naš izbor prehrane, a prehrambena vlakna igraju ključnu ulogu u tom smislu. Istraživanja dosljedno pokazuju da je konzumacija odgovarajuće količine dijetalnih vlakana povezana s poboljšanom kontrolom glikemije i smanjenom inzulinskom rezistencijom, što su ključni čimbenici u upravljanju dijabetesom. Nadalje, veći unos dijetalnih vlakana povezan je sa smanjenim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Sustavnim pregledom i meta-analizom studija utvrđeno je da je svakih 10 grama povećanja dnevnog unosa vlakana rezultiralo smanjenjem rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 za 27% (2). Uključivanjem hrane bogate vlaknima, kao što su mahunarke, cjelovite žitarice i povrće, u našu prehranu, možemo aktivno poduzeti korake prema prevenciji i upravljanju dijabetesom.
Probavni poremećaji:Održavanje zdravog probavnog sustava ključno je za opću dobrobit, a prehrambena vlakna mogu značajno pridonijeti njegovom pravilnom funkcioniranju. Utvrđeno je da prehrana bogata vlaknima ublažava i sprječava razne probavne poremećaje, uključujući gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERB) i sindrom iritabilnog crijeva (IBS). GERB, karakteriziran refluksom kiseline i žgaravicama, može se kontrolirati konzumacijom hrane bogate vlaknima koja potiče redovito pražnjenje crijeva i smanjuje rizik od refluksa kiseline (3). Slično tome, osobe koje pate od IBS-a prijavile su olakšanje simptoma kao što su nadutost i zatvor nakon prehrane bogate vlaknima. Odlučujući se za cjelovite žitarice, voće i povrće, možemo pomoći u održavanju zdravog probavnog sustava.
Prevencija kolorektalnog raka:Rak debelog crijeva, treći najčešći rak u svijetu, može se djelomično spriječiti izborom prehrane, pri čemu prehrana bogata vlaknima igra značajnu ulogu. Studije su dosljedno pokazale da je veći unos dijetalnih vlakana povezan s nižim rizikom od razvoja kolorektalnog raka. Vlakna djeluju kao sredstvo za povećanje volumena, pomažu u promicanju redovitog pražnjenja crijeva, smanjuju vrijeme prolaska i razrjeđuju štetne tvari u debelom crijevu. Štoviše, hrana bogata vlaknima sadrži važne hranjive tvari i antioksidanse koji mogu pomoći u zaštiti od razvoja kancerogenih stanica u debelom crijevu. Dajući prednost konzumaciji cjelovitih žitarica, mahunarki i voća, pojedinci mogu aktivno smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Reference:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Unos prehrambenih vlakana i rizik od kardiovaskularnih bolesti: sustavni pregled i meta-analiza. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Unos prehrambenih vlakana i rizik od dijabetesa tipa 2: Analiza doze i odgovora prospektivnih studija. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Životni stil povezan s gastroezofagealnom refluksnom bolešću i zaključci iz intervencijskih ispitivanja. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Ostale zdravstvene dobrobiti dijetalnih vlakana:
Kada je riječ o održavanju zdravog načina života, dijetalna vlakna pokazala su se pravim prvakom. Ne samo da pomaže u održavanju redovitosti crijeva, već također nudi niz dodatnih zdravstvenih prednosti koje su ključne za naše opće dobro.
Kontrola šećera u krvi:Jedna od izvanrednih prednosti dijetalnih vlakana je njihova sposobnost reguliranja razine šećera u krvi. Topiva vlakna, koja se nalaze u izobilju u hrani poput zobi, ječma i mahunarki, djeluju kao pufer usporavajući apsorpciju glukoze. Ovaj sporiji proces probave pomaže u sprječavanju naglih skokova razine šećera u krvi, što je posebno korisno za osobe s dijabetesom ili one s rizikom od razvoja tog stanja. Uključivanjem hrane bogate topivim vlaknima u našu svakodnevnu prehranu, kao što su grah, leća i cjelovite žitarice, možemo učinkovito kontrolirati razinu šećera u krvi i promicati bolje opće zdravlje (1).
Smanjenje kolesterola:U nastojanju da održimo zdravo srce, prehrambena vlakna mogu biti naš saveznik. Specifične vrste prehrambenih vlakana, kao što su topiva vlakna koja se nalaze u zobi i ječmu, opsežno su proučavana zbog njihove sposobnosti snižavanja razine LDL kolesterola, poznatog kao "loš" kolesterol. Ova topiva vlakna djeluju tako da se vežu za kolesterol u probavnom sustavu i sprječavaju njegovu apsorpciju, što dovodi do smanjenja razine kolesterola i stoga smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Redovitim konzumiranjem hrane bogate vlaknima poput cjelovitih žitarica, voća i povrća, možemo aktivno promicati zdravlje srca i održavati zdravu razinu kolesterola (2).
Promicanje općeg blagostanja:Adekvatan unos dijetalnih vlakana povezan je s mnoštvom dobrobiti koje pridonose našem općem blagostanju. Prvo, studije su pokazale da pojedinci koji konzumiraju dovoljne količine vlakana doživljavaju poboljšanu kvalitetu sna, omogućujući mirniji i pomlađujući san. Osim toga, prehrana bogata vlaknima povezana je s povećanom razinom energije, što se može pripisati sporom oslobađanju energije iz hrane bogate vlaknima, čime se osigurava stalni izvor energije tijekom dana. Nadalje, adekvatan unos dijetalnih vlakana povezan je s poboljšanim raspoloženjem zbog pozitivnih učinaka vlakana na zdravlje crijeva i proizvodnju serotonina, neurotransmitera odgovornog za regulaciju raspoloženja. Uključivanjem uravnoteženog niza namirnica bogatih vlaknima u naše obroke, kao što su orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice, možemo poboljšati svoje cjelokupno blagostanje i živjeti živahnijim životom (3).
Poboljšana imunološka funkcija:Naš imunološki sustav uvelike se oslanja na zdravu crijevnu mikrobiotu, a prehrambena vlakna igraju značajnu ulogu u oblikovanju i održavanju robusne crijevne mikrobiote. Vlakna djeluju kao prebiotik, služeći kao izvor hrane za korisne bakterije u crijevima. Ove korisne bakterije, također poznate kao probiotici, pomažu u podržavanju imunološke funkcije proizvodnjom važnih molekula koje pridonose obrani tijela od patogena. Neravnoteža u crijevnoj mikrobioti, često uzrokovana nedostatkom dijetalnih vlakana, može negativno utjecati na imunološku funkciju i povećati osjetljivost na infekcije. Konzumacijom raznovrsne hrane bogate vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, možemo podržati zdravu crijevnu mikrobiotu i ojačati naš imunološki sustav (4).
Reference:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Učinci dijetalnih vlakana na snižavanje kolesterola: meta-analiza. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Simptomi spavanja povezani su s unosom određenih prehrambenih hranjivih tvari. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostić AD, d'Hennezel E, et al. Varijacije u mikrobiomu Imunogenost LPS-a doprinosi autoimunosti kod ljudi. Ćelija. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Preporučeni dnevni unos dijetalnih vlakana:
Opće smjernice:Nacionalne i međunarodne prehrambene smjernice daju preporuke za dnevni unos vlakana, koji variraju ovisno o dobi, spolu i životnom razdoblju. Ove su smjernice ključne za razumijevanje važnosti uključivanja dijetalnih vlakana u našu svakodnevnu prehranu.
Preporuke za dob:
Djeca, adolescenti, odrasli i starije osobe imaju različite potrebe za dijetalnim vlaknima. Važno je prilagoditi unos vlakana prema našoj dobi kako bismo osigurali optimalno zdravlje i dobrobit. Ovdje ćemo se pozabaviti specifičnim preporukama za svaku dobnu skupinu.
djeca:Djeca od 1 do 3 godine trebaju oko 19 grama vlakana dnevno, dok djeca od 4 do 8 godina trebaju nešto više od 25 grama dnevno. Za djecu od 9 do 13 godina preporučeni dnevni unos je 26 grama za dječake i 22 grama za djevojčice. Povećanje unosa vlakana kod djece može se postići uključivanjem cjelovitih žitarica, voća i povrća u njihove obroke. Grickalice poput jabuka, mrkve i krekera od više žitarica mogu biti izvrstan izvor dijetalnih vlakana za djecu.
Adolescenti:Adolescenti od 14 do 18 godina imaju nešto veće potrebe za vlaknima. Dječaci u ovoj dobnoj skupini trebaju ciljati na 38 grama vlakana dnevno, dok je djevojčicama potrebno 26 grama. Poticanje tinejdžera da konzumiraju hranu bogatu vlaknima kao što je kruh od cjelovitog zrna pšenice, zobene kaše, mahunarke i razno voće i povrće može pomoći u zadovoljavanju njihovih potreba za vlaknima.
Odrasli:Preporuke za unos prehrambenih vlakana za odrasle su oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Odrasli mogu lako uključiti vlakna u svoju prehranu birajući kruh od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, kvinoju, grah, leću i obilje svježeg voća i povrća. Smoothiji od povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki također mogu biti ukusan i praktičan način dodavanja vlakana svakodnevnoj prehrani.
Starije odrasle osobe:Kako starimo, naše potrebe za vlaknima se mijenjaju. Starije osobe iznad 50 godina trebale bi ciljati na 21 gram vlakana za žene i 30 grama za muškarce. Namirnice bogate vlaknima kao što su mekinje, suhe šljive, sjemenke lana i avokado mogu pomoći starijim osobama da zadovolje svoje potrebe za vlaknima.
Važno je napomenuti da su ove preporuke opće smjernice i da se individualni zahtjevi mogu razlikovati ovisno o specifičnim zdravstvenim stanjima i osobnim okolnostima. Savjetovanje sa zdravstvenim radnikom ili registriranim dijetetičarom može pružiti personalizirane preporuke na temelju individualnih potreba i ciljeva.
Reference:
GBD 2017 Dijetni suradnici. Učinci prehrambenih rizika na zdravlje u 195 zemalja, 1990. – 2017.: sustavna analiza za studiju Globalnog tereta bolesti 2017. The Lancet, svezak 393, broj 10184, 1958. - 1972.
USDA. (nd). Dijetalna vlakna. Preuzeto s https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Uključivanje više dijetalnih vlakana u prehranu:
Odabir hrane bogate vlaknima:Uključivanje širokog spektra hrane bogate vlaknima u našu svakodnevnu prehranu ključno je za održavanje dobrog zdravlja. Srećom, postoji mnoštvo opcija za odabir. Voće poput jabuka, krušaka i bobičastog voća nije samo ukusno, već je i bogato vlaknima. Povrće poput brokule, mrkve i špinata također osigurava značajnu količinu dijetalnih vlakana. Kada je riječ o žitaricama, odabir cjelovitih žitarica poput kvinoje, zobi i smeđe riže odličan je način da povećamo unos vlakana. Mahunarke poput leće, graha i slanutka također su pune vlakana. Na kraju, orašasti plodovi poput badema i oraha mogu biti ugodan međuobrok bogat vlaknima.
Primjeri prirodnih dijetalnih vlakanauključuju namirnice kao što su povrće, cjelovite žitarice, voće, mekinje, pahuljice od žitarica i brašno. Ta se vlakna smatraju "netaknutima" jer se ne uklanjaju iz hrane. Namirnice koje sadrže ova vlakna pokazale su se korisnima, a proizvođači ne moraju dokazivati da imaju blagotvorne fiziološke učinke na ljudsko zdravlje.
Osim prirodnih dijetalnih vlakana,FDA priznaje sljedeće izolirane ili sintetičke neprobavljive ugljikohidrate kao dijetalna vlakna:
Beta-glukan
Topiva vlakna
Lycoris školjke
Celuloza
Guar guma
Pektin
Guma od rogača
Hidroksipropilmetilceluloza
Osim toga, FDA klasificira sljedeće neprobavljive ugljikohidrate kao dijetalna vlakna:
Mješovita vlakna stanične stijenke biljaka (kao što su vlakna šećerne trske i vlakna jabuke)
arabinoksilan
Alginat
Inulin i fruktani tipa inulina
Visoka razina amiloze (RS2)
Galakto-oligosaharidi
Polidekstroza
Otporan na maltodekstrin/dekstrin
Umreženi fosforilirani RS4
Glukomanan
gumi arapski
Praktični savjeti za povećanje unosa vlakana:Povećanje unosa vlakana može se postići praktičnim strategijama koje se lako uklapaju u našu dnevnu rutinu. Planiranje obroka je učinkovit pristup koji uključuje namjerno uključivanje hrane bogate vlaknima u naše obroke. Uključivanjem raznovrsnog voća, povrća i cjelovitih žitarica u naše planove obroka, bez napora možemo povećati unos vlakana. Još jedna korisna strategija je modifikacija recepta, gdje možemo dodati sastojke bogate vlaknima svojim omiljenim jelima. Na primjer, dodavanje leće ili graha u juhe ili salate može značajno povećati njihov sadržaj vlakana. Odlučiti se za verzije proizvoda od cjelovitih žitarica kao što su kruh, tjestenina i žitarice također je ključno jer sadrže više vlakana u usporedbi s rafiniranim žitaricama. Osim toga, odabir zdravih grickalica kao što su sirovo povrće, trail mix ili cijelo voće može značajno pridonijeti ispunjavanju naših dnevnih ciljeva vlakana.
Potencijalni izazovi i rješenja:Iako je povećanje unosa dijetalnih vlakana vrlo korisno, mogu postojati određeni izazovi koji mogu spriječiti naš napredak. Jedan od tih izazova su preferencije okusa i pogrešno shvaćanje da je hrana bogata vlaknima bljutava ili neprivlačna. Kako bismo prevladali ovu prepreku, možemo istražiti različite načine kuhanja, začine i bilje kako bismo poboljšali okuse hrane bogate vlaknima. Eksperimentiranjem s različitim receptima i pronalaženjem ugodnih načina za uključivanje vlakana u naše obroke, proces možemo učiniti primamljivijim i ukusnijim.
Drugi izazov s kojim se neki pojedinci mogu susresti kada pokušavaju povećati unos vlakana je probavna nelagoda. Mogu se pojaviti simptomi kao što su nadutost, plinovi ili zatvor. Ključ za rješavanje ovih problema je postupno povećavanje unosa vlakana i osiguravanje odgovarajuće hidratacije pijenjem puno vode. Voda pomaže u procesu probave i sprječava zatvor. Redovita tjelesna aktivnost također može pomoći u održavanju redovitog pražnjenja crijeva. Počevši s malim količinama vlakana i postupno ih povećavajući tijekom vremena, naša se tijela mogu prilagoditi većem unosu vlakana, smanjujući vjerojatnost probavnih smetnji.
Reference:
Slavin JL. Stajalište Američke dijetetske udruge: Zdravstvene implikacije dijetalnih vlakana. J Am Diet Assoc. 2008. prosinac;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Ministarstvo poljoprivrede SAD-a, Služba za poljoprivredna istraživanja. (2020). Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za standardno referentno naslijeđeno izdanje. Preuzeto sa https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012.). Dnevna jabuka naspram suhe šljive: utjecaj na faktore rizika od kardiovaskularnih bolesti kod žena u postmenopauzi. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Zaključak:
Ovaj diplomski rad istražio je važnost dijetalnih vlakana u održavanju zdravog načina života, kontroli tjelesne težine, prevenciji kroničnih bolesti i promicanju opće dobrobiti.
Razumijevanje značaja dijetalnih vlakana može pomoći u informiranju javnih zdravstvenih politika i inicijativa usmjerenih na poboljšanje prehrane i smanjenje tereta kroničnih bolesti. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se istražili specifični mehanizmi pomoću kojih dijetalna vlakna ispoljavaju svoje različite zdravstvene dobrobiti. Dodatno, identificiranje strategija za poboljšanje unosa prehrambenih vlakana, posebno u populacijama s niskom potrošnjom, trebalo bi biti u središtu budućih istraživanja.
Zaključno, dokazi predstavljeni u ovom članku naglašavaju ključnu ulogu prehrambenih vlakana u promicanju različitih aspekata ljudskog zdravlja. Od zdravlja probavnog sustava do prevencije kroničnih bolesti i upravljanja tjelesnom težinom, dobrobiti dijetalnih vlakana su značajne. Uključivanjem hrane bogate vlaknima u našu prehranu i zadovoljavanjem preporučenog dnevnog unosa vlakana, pojedinci mogu značajno doprinijeti općoj dobrobiti i poboljšati kvalitetu života.
Vrijeme objave: 23. studenoga 2023
