Možete li izgraditi mišiće na proteinima graška?

Je li organski protein graška jednako učinkovit kao i protein sirutke za dobitak mišića?

Organski protein graška postao je snažni kandidat na tržištu dodataka proteinima, a često se uspoređivao s dugogodišnjim omiljenim proteinima sirutke. Kada je u pitanju dobitak mišića, i proteini graška i protein sirutke imaju svoje zasluge, ali kako se slažu jedni protiv drugih?

Aminokiselinski profil:PEA protein sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini potpunim izvorom proteina. Iako se njegov aminokiselinski profil malo razlikuje od proteina surutke, on i dalje pruža dobru ravnotežu esencijalnih aminokiselina potrebnih za rast i popravak mišića. PEA protein posebno je visok u aminokiselinama razgranatog lanca (BCAAS), posebno leucinom, što je ključno za stimulaciju sinteze mišićnih proteina.

Probavljivost:Organski protein graška uglavnom je dobro podnošen i za većinu ljudi lako se može probaviti. Prirodno je bez uobičajenih alergena poput mliječnih proizvoda, soje i glutena, što ga čini prikladnom opcijom za one s prehrambenim ograničenjima ili osjetljivošću. S druge strane, protein sirutke može uzrokovati probavne probleme za pojedince koji su netolerantni na laktozu ili imaju mliječne alergije.

Brzina apsorpcije:Protein sirutke poznat je po brzini brzine apsorpcije, što može biti korisno za oporavak nakon vježbanja. PEA protein ima nešto sporiju brzinu apsorpcije, ali to može biti korisno za pružanje trajnog oslobađanja aminokiselina mišićima u dužem razdoblju.

Potencijal izgradnje mišića:Nekoliko studija uspoređivalo je učinke izgradnje mišića proteina graška s proteinima sirutke. Studija iz 2015. objavljena u časopisu The Journal of International Society of Sports Nutrition otkrila je da je protein graška jednako učinkovit kao i protein sirutke u promicanju dobitaka debljine mišića u kombinaciji s treningom otpora.

Održivost i utjecaj na okoliš: Organski protein graškačesto se smatra ekološki prihvatljivijim i održivijim u usporedbi s proteinima sirutke. Grašak je potrebno manje vode i zemlje, a njihovo uzgoj može pomoći poboljšanju zdravlja tla kroz fiksaciju dušika.

Iako je protein sirutke bio izbor za mnoge sportaše i bodybuildere, organski protein graška pokazao se vrijednom alternativom. Njegov kompletni aminokiselinski profil, probavljivost i potencijal izgradnje mišića čine ga održivom opcijom za one koji žele izgraditi mišiće na biljnoj prehrani ili tražiti alternative proteinima koji se temelje na životinjama.

Koliko graška proteina trebate konzumirati svakodnevno za optimalni rast mišića?

Određivanje prave količinegrašakPotrošiti za optimalni rast mišića ovisi o različitim čimbenicima, uključujući vašu tjelesnu težinu, razinu aktivnosti i sveukupne fitness ciljeve. Evo sveobuhvatnog vodiča koji će vam pomoći da odredite idealan unos proteina graška za izgradnju mišića:

Opće preporuke proteina: Preporučena prehrambena dodatka (RDA) za protein iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine za odrasle osobe. Međutim, za pojedince koji se bave redovitim treningom otpora i ciljaju na izgradnju mišića, često se preporučuju veći unos proteina.

Preporuke specifične za sportaše: Međunarodno društvo za sportsku prehranu sugerira da sportaši konzumiraju između 1,4 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za optimalni rast i oporavak mišića. Za pojedinca od 70 kg (154 lb) to znači otprilike 98 do 140 grama proteina dnevno.

Specifičnosti proteina graška: Kada koristite protein PEA kao svoj primarni izvor proteina, možete slijediti ove opće smjernice. Međutim, važno je napomenuti da je protein graška nešto niži u metioninu u usporedbi s životinjskim proteinima, pa bi osiguravanje raznovrsne prehrane ili uzimajući u obzir dodatak metionina korisno.

Vrijeme i distribucija: Širenje unosa proteina tijekom dana ključno je za optimalnu sintezu mišićnih proteina. Cilj za 20-40 grama proteina po obroku, s 3-4 obroka ravnomjerno raspoređen tijekom dana. Ovaj pristup pomaže u održavanju pozitivne ravnoteže proteina i podržava kontinuirano popravljanje i rast mišića.

Potrošnja nakon vježbanja: Konzumiranje proteina graška u roku od 30 minuta do 2 sata nakon vježbanja može vam pomoći maksimiziranje sinteze i oporavka mišićnih proteina. Općenito se preporučuje posluživanje 20-40 grama proteina graška proteina.

Pojedinačni čimbenici koje treba razmotriti:

- Ciljevi sastava tijela: Ako želite izgraditi mišiće uz minimiziranje povećanja masti, možda ćete trebati konzumirati proteine ​​na višem kraju preporučenog raspona.

- Intenzitet i učestalost treninga: intenzivniji i češće treninge mogu zahtijevati veći unos proteina kako bi se podržao oporavak i rast mišića.

- Starost: Starije odrasle osobe mogu imati koristi od većih unosa proteina za borbu protiv gubitka mišića povezanih s dobi (sarkopenija).

- Ukupni unos kalorija: Osigurajte da se vaš unos proteina uklapa u vaše ukupne ciljeve kalorija, bilo da ciljate na dobitak mišića, održavanje ili gubitak masti.

Nadgledanje i podešavanje: Pratite svoj napredak i prilagodite svojgrašakunos po potrebi. Ako ne vidite željeni rast mišića, možda ćete trebati povećati unos proteina ili prilagoditi druge čimbenike kao što su ukupni unos kalorija ili intenzitet treninga.

Potencijalni nedostaci prekomjernog unosa: Iako je visoki unos proteina općenito siguran za zdrave pojedince, prekomjerna potrošnja proteina PEA (ili bilo kojeg izvora proteina) može dovesti do probavne nelagode ili nepotrebnog unosa kalorija. Važno je pronaći pravu ravnotežu koja podržava vaše ciljeve izgradnje mišića bez uzrokovanja štetnih učinaka.

Komplementarne hranjive tvari: Imajte na umu da sam protein nije dovoljan za optimalni rast mišića. Osigurajte da također konzumirate odgovarajuće ugljikohidrate za energiju i oporavak, kao i bitne masti za proizvodnju hormona i cjelokupno zdravlje.

Slijedeći ove smjernice i slušajući svoje tijelo, možete odrediti optimalnu količinu proteina graška za svakodnevno konzumiranje za rast mišića. Imajte na umu da individualne potrebe mogu varirati, a savjetovanje s registriranim dijetetičarima ili sportskim nutricionistom može vam pomoći u stvaranju personaliziranog plana prehrane prilagođen vašim specifičnim ciljevima i zahtjevima.

 

Može li protein graška uzrokovati bilo kakve nuspojave ili probavne probleme?

Iako je protein graška uglavnom dobro podnošen od strane većine pojedinaca, važno je biti svjestan potencijalnih nuspojava ili probavnih problema koji se mogu dogoditi. Razumijevanje ovih potencijalnih briga može vam pomoći da donesete informiranu odluku o uključivanju proteina graška u svoju prehranu i kako ublažiti bilo kakve štetne učinke.

Uobičajena pitanja probave:

1. naduvavanje: Neki ljudi mogu doživjeti nadimanje prilikom prvog unosa proteina graška u svoju prehranu. To je često zbog visokog sadržaja vlakana u grašku, što može uzrokovati proizvodnju plina u probavnom sustavu.

2. Plin: Slično nadima, povećana proizvodnja plina uobičajena je nuspojava pri konzumiranju proteina graška, posebno u velikim količinama ili kada se tijelo na njega ne navikne.

3. Nelagoda u želucu: U nekim slučajevima pojedinci mogu osjetiti blagu nelagodu u želucu ili grčeve prilikom konzumiranjagrašak, posebno ako imaju osjetljive probavne sustave.

4. Zatvor ili proljev: Promjene u pokretima crijeva mogu se dogoditi prilikom uvođenja novog izvora proteina. Neki ljudi mogu doživjeti zatvor zbog povećanog sadržaja vlakana, dok drugi mogu doživjeti labavije stolice.

 

Alergijske reakcije:

Iako su alergije na grašak relativno rijetke, one postoje. Simptomi alergije na grašak mogu uključivati:

- Reakcije kože (košnice, svrbež ili ekcem)

- probavni simptomi (mučnina, povraćanje ili bol u trbuhu)

- Respiratorna pitanja (piskanje, kašljanje ili teško disanje)

Ako sumnjate na alergiju na grašak, ključno je konzultirati s alergiotom za odgovarajuću dijagnozu i smjernice.

 

Potencijalne neravnoteže hranjivih sastojaka:

1. Rizik od gihta: PEA protein je visok u purinima, što može povećati razinu mokraćne kiseline u tijelu. Za pojedince sklone gihtu ili s poviješću gihta, prekomjerna konzumacija proteina graška može pogoršati simptome.

2. Mineralna apsorpcija: grašak sadrže fitate, koji se mogu vezati za minerale poput željeza, cinka i kalcija, potencijalno smanjujući njihovu apsorpciju. Međutim, to općenito nije značajna briga ako se proteini graška ne konzumiraju u vrlo velikim količinama ili kao jedini izvor proteina.

Ublažavajuće nuspojave:

1. Postupno uvod: Počnite s malim količinama proteina graška i postupno povećavajte unos kako biste omogućili prilagodbu vašeg probavnog sustava.

2. Hidratacija: Osigurajte odgovarajući unos vode pri konzumiranju proteina graška kako bi se spriječilo zatvor i podržala probavu.

3. Enzimski dodaci: Razmislite o uzimanju dodataka probavnih enzima, posebno onih koji pomažu u razbijanju složenih ugljikohidrata, kako biste smanjili plin i nadimanje.

4. Uravnotežena prehrana: U svoju prehranu ugradite različite izvore proteina kako biste osigurali uravnoteženi profil aminokiselina i smanjio rizik od neravnoteže hranjivih tvari.

5. Pravilna priprema: Ako koristite prah proteina graška, temeljito ga pomiješajte s tekućinom kako biste spriječili skupljanje, što može uzrokovati probavnu nelagodu.

6. Vrijeme: Eksperimentirajte s vremenom konzumacije vašeg proteina graška. Nekim ljudima će se lakše probaviti kada se konzumiraju obrocima, a ne na prazan želudac.

7. Kvaliteta je važna: odaberite visokokvalitetno,organski protein graškaProizvodi koji nisu aditivi i punila, što može uzrokovati dodatna probavna pitanja.

Pojedinačne varijacije:

Važno je napomenuti da pojedinačni odgovori na protein graška mogu uvelike varirati. Iako neki ljudi uopće ne mogu doživjeti nuspojave, drugi mogu biti osjetljiviji. Čimbenici poput cjelokupne prehrane, zdravlja crijeva i pojedinačnih osjetljivosti mogu svi igrati ulogu u tome kako se toleriraju protein graška.

 

Dugoročna razmatranja:

Za većinu zdravih pojedinaca dugotrajna konzumacija proteina graška smatra se sigurnom. Međutim, kao i bilo koja značajna promjena prehrane, preporučljivo je pratiti vaše zdravlje i savjetovati se sa zdravstvenim radnikom ako imate bilo kakvih problema ili postojećih zdravstvenih stanja.

Zaključno, iako protein graška može uzrokovati neke probavne probleme ili nuspojave kod određenih pojedinaca, one su općenito blage i često se mogu ublažiti pravilnim praksama uvođenja i konzumacije. Budući da ste svjesni potencijalnih nuspojava i poduzimaju korake kako biste ih umanjili, možete uspješno ugraditi protein graška u svoju prehranu kako biste podržali svoje ciljeve izgradnje mišića uz održavanje cjelokupnog zdravlja i dobrobiti.

Organski sastojci BioWay posvećeni su podupiranju strogih regulatornih standarda i certifikata, osiguravajući da naši postrojenje u potpunosti u skladu s osnovnim zahtjevima za kvalitetu i sigurnosti za primjenu u različitim industrijama. Potkrovljeno timom iskusnih profesionalaca i stručnjaka za vađenje postrojenja, tvrtka pruža neprocjenjivo znanje u industriji i podršku našoj klijenteli, osnažujući ih za donošenje dobro informiranih odluka koje se usklađuju s njihovim specifičnim potrebama. Predani pružanju izuzetne usluge kupcima, BioWay Organic pruža odgovarajuću podršku, tehničku pomoć i preciznu isporuku, sve usmjereno na poticanje pozitivnog iskustva za naše klijente. Osnovana 2009. godine, tvrtka se pojavila kao profesionalacKina Organski dobavljač praha proteina graška, poznat po proizvodima koji su od kupaca širom svijeta prikupili jednoglasne pohvale. Za upite o ovom proizvodu ili bilo kojoj drugoj ponudi, pojedinci se potiču da se obratite marketingu menadžera Grace Hu nagrace@biowaycn.comIli posjetite našu web stranicu na www.biowaynutrion.com.

 

REFERENCE:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Demaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Pea proteina oralna suplementacija potiče dobitak debljine mišića tijekom treninga otpornosti: dvostruko slijepo, nasumično, placebo kontrolirano kliničko ispitivanje nasuprot proteinu surutke. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crambag, JJ, Senten, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Sastav proteina i sastav aminokiselina komercijalno dostupnih izolata proteina na bazi biljaka. Aminokiseline, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Međunarodno društvo za sportsku prehranu položaj: protein i vježbanje. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Učinci sirutke u odnosu na PEA protein na fizičke prilagodbe nakon 8 tjedana funkcionalnog treninga visokog intenziteta (HIFT): pilot studija. Sport, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, Ke (2018). Nema razlike između učinaka dodavanja sojinog proteina u odnosu na životinjski protein na dobitak mišićne mase i snage kao odgovor na vježbu otpornosti. International Journal of Sport Nutrition and vježbanje metabolizam, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Uloga anaboličkih svojstava izvora proteina utemeljenih na biljkama, u podržavanju održavanja mišićne mase: kritički pregled. Hranjive tvari, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., de Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Učinci 8 tjedana dodatka surutke ili proteina riže na sastav tijela i performanse vježbanja. Nutrition Journal, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2021). Anabolički odgovor na unošenje proteina na bazi biljaka. Sportska medicina, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., i Lucia, A. (2019). Poboljšava li dodatak goveđih proteina sastav tijela i performanse vježbanja? Sustavni pregled i metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Hranjive tvari, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, NA, & ​​Van Loon, LJ (2015). Anabolički odgovor skeletnog mišića na konzumiranje proteina na bazi životinja na temu biljku. Časopis za prehranu, 145 (9), 1981-1991.