Možete li izgraditi mišiće na proteinima graška?

Jesu li organski proteini graška jednako učinkoviti za povećanje mišićne mase kao proteini sirutke?

Organski protein graška pojavio se kao jak konkurent na tržištu proteinskih dodataka, često se uspoređujući s dugotrajnim favoritom, proteinom sirutke. Kada je u pitanju povećanje mišićne mase, i protein graška i protein sirutke imaju svoje prednosti, ali kako se međusobno slažu?

Profil aminokiselina:Protein graška sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini potpunim izvorom proteina. Iako je njegov profil aminokiselina neznatno drugačiji od proteina sirutke, još uvijek pruža dobru ravnotežu esencijalnih aminokiselina potrebnih za rast i obnovu mišića. Protein graška je posebno bogat aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), posebno leucinom, koji je ključan za stimulaciju sinteze mišićnih proteina.

Probavljivost:Organski proteini graška uglavnom se dobro podnose i lako su probavljivi za većinu ljudi. Prirodno je bez uobičajenih alergena poput mliječnih proizvoda, soje i glutena, što ga čini prikladnom opcijom za one s prehrambenim ograničenjima ili osjetljivima. Protein sirutke, s druge strane, može izazvati probleme s probavom kod osoba koje ne podnose laktozu ili imaju alergije na mlijeko.

Stopa apsorpcije:Protein sirutke poznat je po svojoj brzoj apsorpciji, što može biti korisno za oporavak nakon treninga. Protein graška ima nešto sporiju stopu apsorpcije, ali to može biti korisno za osiguravanje kontinuiranog otpuštanja aminokiselina u mišiće tijekom duljeg razdoblja.

Potencijal izgradnje mišića:Nekoliko studija uspoređivalo je učinke proteina graška na izgradnju mišića s proteinom sirutke. Studija iz 2015. objavljena u Journal of the International Society of Sports Nutrition otkrila je da su proteini graška jednako učinkoviti kao i proteini sirutke u poticanju povećanja mišićne mase u kombinaciji s treningom otpora.

Održivost i utjecaj na okoliš: Organski protein graškačesto se smatra ekološki prihvatljivijim i održivijim u usporedbi s proteinom sirutke. Grašak zahtijeva manje vode i zemlje za proizvodnju, a njegov uzgoj može poboljšati zdravlje tla fiksacijom dušika.

Dok je protein sirutke bio glavni izbor za mnoge sportaše i bodybuildere, organski protein graška pokazao se kao dostojna alternativa. Njegov kompletan profil aminokiselina, probavljivost i potencijal za izgradnju mišića čine ga održivom opcijom za one koji žele izgraditi mišiće na biljnoj prehrani ili traže alternative životinjskim proteinima.

Koliko proteina graška trebate konzumirati dnevno za optimalan rast mišića?

Određivanje prave količineprotein graškakonzumirati za optimalan rast mišića ovisi o različitim čimbenicima, uključujući vašu tjelesnu težinu, razinu aktivnosti i ukupne ciljeve fitnessa. Evo opsežnog vodiča koji će vam pomoći da odredite idealan unos proteina graška za izgradnju mišića:

Opće preporuke za proteine: Preporučeni dnevni unos (RDA) proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine za odrasle osobe koje vode sjedeći način života. Međutim, osobama koje redovito treniraju s otporom i žele izgraditi mišiće, često se preporučuje veći unos proteina.

Specifične preporuke za sportaše: Međunarodno društvo za sportsku prehranu predlaže da sportaši dnevno unose između 1,4 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za optimalan rast i oporavak mišića. Za osobu od 70 kg (154 lb) to znači otprilike 98 do 140 grama proteina dnevno.

Specifičnosti proteina graška: Kada koristite protein graška kao primarni izvor proteina, možete slijediti ove opće smjernice. Međutim, važno je napomenuti da bjelančevine graška sadrže nešto manje metionina u usporedbi s bjelančevinama životinjskog podrijetla, pa bi bilo korisno osigurati raznoliku prehranu ili razmotriti dodatak metioninu.

Vrijeme i raspodjela: Raspored unosa proteina tijekom dana ključan je za optimalnu sintezu mišićnih proteina. Ciljajte na 20-40 grama proteina po obroku, s 3-4 obroka ravnomjerno raspoređenih tijekom dana. Ovaj pristup pomaže u održavanju pozitivne ravnoteže proteina i podržava kontinuirani oporavak i rast mišića.

Konzumacija nakon treninga: Konzumacija proteina graška unutar 30 minuta do 2 sata nakon treninga može pomoći u povećanju sinteze mišićnog proteina i oporavka. Općenito se preporučuje porcija od 20-40 grama proteina graška nakon vježbanja.

Individualni čimbenici koje treba uzeti u obzir:

- Ciljevi tjelesne kompozicije: Ako želite izgraditi mišiće uz minimalno dobivanje masti, možda ćete morati konzumirati proteine ​​na višoj granici preporučenog raspona.

- Intenzitet i učestalost treninga: Intenzivniji i češći treninzi mogu zahtijevati veći unos proteina za podršku oporavku i rastu mišića.

- Dob: Starije odrasle osobe mogu imati koristi od većeg unosa proteina u borbi protiv gubitka mišićne mase (sarkopenije) povezanog sa starenjem.

- Ukupni unos kalorija: Pobrinite se da vaš unos proteina odgovara vašim ukupnim kalorijskim ciljevima, bilo da ciljate na povećanje mišićne mase, održavanje ili gubitak masnoće.

Praćenje i prilagođavanje: Pratite svoj napredak i prilagodite svojprotein graškaunos po potrebi. Ako ne vidite željeni rast mišića, možda ćete morati povećati unos proteina ili prilagoditi druge čimbenike kao što su ukupni unos kalorija ili intenzitet treninga.

Potencijalni nedostaci prekomjernog unosa: Dok je visok unos proteina općenito siguran za zdrave osobe, prekomjerna konzumacija proteina graška (ili bilo kojeg izvora proteina) može dovesti do probavne nelagode ili nepotrebnog unosa kalorija. Važno je pronaći pravu ravnotežu koja podržava vaše ciljeve izgradnje mišića bez izazivanja štetnih učinaka.

Komplementarne hranjive tvari: Upamtite da sami proteini nisu dovoljni za optimalan rast mišića. Pobrinite se da također unosite odgovarajuće ugljikohidrate za energiju i oporavak, kao i esencijalne masti za proizvodnju hormona i cjelokupno zdravlje.

Slijedeći ove smjernice i slušajući svoje tijelo, možete odrediti optimalnu količinu proteina graška za dnevni unos za rast mišića. Imajte na umu da individualne potrebe mogu varirati, a savjetovanje s registriranim dijetetičarom ili sportskim nutricionistom može vam pomoći da napravite personalizirani plan prehrane prilagođen vašim specifičnim ciljevima i zahtjevima.

 

Mogu li proteini graška uzrokovati nuspojave ili probleme s probavom?

Iako većina pojedinaca općenito dobro podnosi proteine ​​graška, važno je biti svjestan mogućih nuspojava ili probavnih problema koji se mogu pojaviti. Razumijevanje ovih potencijalnih zabrinutosti može vam pomoći da donesete informiranu odluku o uključivanju proteina graška u svoju prehranu i kako ublažiti sve štetne učinke.

Uobičajeni probavni problemi:

1. Nadutost: Neki ljudi mogu doživjeti nadutost kada prvi put uvedu proteine ​​graška u svoju prehranu. To je često zbog visokog sadržaja vlakana u grašku, što može uzrokovati stvaranje plinova u probavnom sustavu.

2. Plinovi: Slično nadutosti, pojačano stvaranje plinova je česta nuspojava kod konzumacije proteina graška, posebno u velikim količinama ili kada tijelo nije naviklo na to.

3. Neugoda u želucu: U nekim slučajevima, pojedinci mogu osjetiti blagu nelagodu u želucu ili grčeve prilikom konzumiranjaprotein graška, osobito ako imaju osjetljiv probavni sustav.

4. Zatvor ili proljev: Kod uvođenja novog izvora proteina može doći do promjena u pokretima crijeva. Neki ljudi mogu imati zatvor zbog povećanog sadržaja vlakana, dok drugi mogu imati rjeđu stolicu.

 

Alergijske reakcije:

Iako su alergije na grašak relativno rijetke, ipak postoje. Simptomi alergije na grašak mogu uključivati:

- Kožne reakcije (koprivnjača, svrbež ili ekcem)

- Probavni simptomi (mučnina, povraćanje ili bol u trbuhu)

- Respiratorni problemi (šištanje, kašalj ili otežano disanje)

Ako sumnjate na alergiju na grašak, ključno je konzultirati se s alergologom radi pravilne dijagnoze i smjernica.

 

Moguća neravnoteža hranjivih tvari:

1. Rizik od gihta: Protein graška bogat je purinima koji mogu povećati razinu mokraćne kiseline u tijelu. Za osobe sklone gihtu ili s poviješću gihta, pretjerana konzumacija proteina graška može pogoršati simptome.

2. Apsorpcija minerala: grašak sadrži fitate koji se mogu vezati na minerale poput željeza, cinka i kalcija, potencijalno smanjujući njihovu apsorpciju. Međutim, to općenito nije značajna briga osim ako se protein graška ne konzumira u vrlo velikim količinama ili kao jedini izvor proteina.

Ublažavanje nuspojava:

1. Postupno uvođenje: Počnite s malim količinama proteina graška i postupno povećavajte unos kako bi se vaš probavni sustav prilagodio.

2. Hidratacija: Osigurajte dovoljan unos vode kada konzumirate proteine ​​graška kako biste spriječili zatvor i podržali probavu.

3. Enzimski dodaci: Razmislite o uzimanju dodataka probavnih enzima, osobito onih koji pomažu u razgradnji složenih ugljikohidrata, kako biste smanjili plinove i nadutost.

4. Uravnotežena prehrana: Uključite različite izvore proteina u svoju prehranu kako biste osigurali uravnotežen profil aminokiselina i smanjili rizik od neravnoteže hranjivih tvari.

5. Pravilna priprema: Ako koristite proteinski prah od graška, temeljito ga pomiješajte s tekućinom kako biste spriječili stvaranje grudica, što može uzrokovati probavne smetnje.

6. Vrijeme: Eksperimentirajte s vremenom konzumacije proteina graška. Neki ljudi ga mogu lakše probaviti ako ga konzumiraju uz obrok, a ne na prazan želudac.

7. Kvaliteta je važna: Odaberite visokokvalitetno,organski protein graškaproizvodi koji ne sadrže aditive i punila koji mogu uzrokovati dodatne probavne probleme.

Individualne varijacije:

Važno je napomenuti da individualni odgovori na proteine ​​graška mogu uvelike varirati. Dok neki ljudi možda nemaju nikakvih nuspojava, drugi mogu biti osjetljiviji. Čimbenici kao što su cjelokupna prehrana, zdravlje crijeva i individualna osjetljivost mogu igrati ulogu u tome koliko se dobro podnosi protein graška.

 

Dugoročna razmatranja:

Za većinu zdravih osoba dugotrajna konzumacija proteina graška smatra se sigurnom. Međutim, kao i kod svake značajne promjene u prehrani, preporučljivo je pratiti svoje zdravlje i konzultirati se sa zdravstvenim djelatnikom ako imate bilo kakvih problema ili već postojećih zdravstvenih problema.

Zaključno, iako proteini graška mogu izazvati neke probavne probleme ili nuspojave kod određenih pojedinaca, one su općenito blage i često se mogu ublažiti pravilnim uvođenjem i konzumacijom. Ako budete svjesni potencijalnih nuspojava i poduzmete korake da ih svedete na najmanju moguću mjeru, možete uspješno uključiti proteine ​​graška u svoju prehranu kako biste podržali svoje ciljeve izgradnje mišića, a istovremeno održali opće zdravlje i dobrobit.

Bioway Organic Ingredients posvećen je održavanju strogih regulatornih standarda i certifikata, osiguravajući da naši biljni ekstrakti u potpunosti ispunjavaju osnovne zahtjeve kvalitete i sigurnosti za primjenu u raznim industrijama. Potpomognuta timom iskusnih stručnjaka i stručnjaka za ekstrakciju biljaka, tvrtka pruža neprocjenjivo znanje o industriji i podršku našim klijentima, osnažujući ih da donose odluke na temelju dobrih informacija koje su u skladu s njihovim specifičnim potrebama. Predan pružanju iznimne korisničke usluge, Bioway Organic pruža brzu podršku, tehničku pomoć i točnu dostavu, a sve je usmjereno na poticanje pozitivnog iskustva za naše klijente. Osnovana 2009. godine, tvrtka se pojavila kao profesionalnaDobavljač organskih proteina graška u prahu iz Kine, poznat po proizvodima koji su dobili jednoglasne pohvale kupaca širom svijeta. Za upite u vezi s ovim proizvodom ili bilo kojom drugom ponudom, pojedinci se potiču da kontaktiraju voditeljicu marketinga Grace HU nagrace@biowaycn.comili posjetite našu web stranicu na www.biowaynutrition.com.

 

Reference:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015.). Oralni dodatak proteina graška potiče povećanje debljine mišića tijekom treninga otpora: dvostruko slijepo, randomizirano, placebom kontrolirano kliničko ispitivanje u usporedbi s proteinom sirutke. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, i van Loon, LJ (2018). Sadržaj proteina i aminokiselinski sastav komercijalno dostupnih biljnih proteinskih izolata. Amino kiseline, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... i Antonio, J. (2017.). Stalak Međunarodnog društva za sportsku prehranu: proteini i tjelovježba. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, i Johnson, KD (2019). Učinci sirutke u odnosu na proteine ​​graška na fizičke prilagodbe nakon 8 tjedana funkcionalnog treninga visokog intenziteta (HIFT): pilot studija. Sport, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Nema razlike između učinaka dodavanja sojinih proteina u odnosu na životinjske proteine ​​na povećanje mišićne mase i snage kao odgovor na vježbe otpora. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M. i Walrand, S. (2019). Uloga anaboličkih svojstava izvora proteina biljnog naspram životinjskog podrijetla u održavanju mišićne mase: kritički pregled. Nutrijenti, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... i Jäger, R. (2013.). Učinci 8 tjedana dodavanja proteina sirutke ili riže na sastav tijela i izvedbu vježbanja. Nutricionistički časopis, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T. i van Loon, LJ (2021). Anabolički odgovor na unos biljnih proteina. Sportska medicina, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., i Lucia, A. (2019.). Poboljšava li nadomjestak goveđih proteina sastav tijela i izvedbu vježbanja? Sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Hranjive tvari, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, i van Loon, LJ (2015.). Anabolički odgovor skeletnih mišića na konzumaciju proteina biljnog naspram životinjskog. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991.